【お手軽】妊活に良い運動と8つのポーズ

妊活ってどんなことをしていますか?

不妊治療をしている人にとっては治療自体が妊活ともいえますが、治療はしていないけど妊娠に向けて少しでも体にいいことを取り入れたり、結婚前から生理周期を意識し基礎体温をつけている妊活女子も増えています。

不妊治療を始めている方にとっても、普段の生活の中で妊活に取り組むことは治療の成果をあげることにつながります。

妊活の基本は、食事の改善、ストレスを溜めない、睡眠時間をしっかりとる、温める、などですが、食事を改善するのと同じくらい大事なこと、それは「運動」です。

わかってるよ!と思っていても続けるのが難しいのが運動です。

食事はちょっとの我慢はあっても美味しく食べる工夫でなんとか続けられますが、運動は1日にして成らず、ということをこれまでの経験で知っているので、取り掛かるまでに時間がかかったり、せっかく運動を始めても3日坊主で挫折してしまうこともあります。

運動をした方がいいよね、と思っていても、運動をする理由が明確になっていなければ挫折しやすくなります。

わかりやすい明確な理由はダイエットですよね。妊活中の運動の目的はダイエットではありませんが、肥満は不妊の原因になることがあるので適正体重にすることは大切です。

妊活に運動が必要な理由は色々あります。

老廃物を流すための筋肉(ポンプ力)をつけて巡りを改善

血液は子宮や卵巣が働くために必要な酸素や栄養素を届けてくれるのと同時に、二酸化炭素や老廃物を排出してくれます。さらに血液で運びきれない老廃物をリンパ液が運んでくれます。

心臓によって送り出される血液と違って、リンパは流れる力が弱いため、筋肉の動きを利用して全身を巡っています。筋肉の量が少ないと、老廃物が滞って脂肪がつきやすくなります。脂肪のやっかいなところは、体に必要なエネルギーと一緒に老廃物も溜めてしまうということ。そのため、いつまでも老廃物が排出されなくなってしまうんです。

巡りが悪く老廃物が溜まると、妊娠に必要な栄養が届かず、妊娠しづらい体質になってしまいます。これまでの研究によっても、子宮や卵巣の血流量が多いほど、卵子の成長や子宮環境が整って妊娠しやすい事がわかっています。

温めるための筋肉をつけて代謝を上げて冷えを改善

冷えを改善

体が冷えてしまう原因はいろいろありますが、熱を生み出す筋肉の量も関係しています。体の中で一番、熱を生み出している「骨格筋」は、運動で増やすことのできる筋肉です。その熱量は、何もしていない状態で全体の22%を占め、体を動かすことで80%まで上げることができると言われているんです。骨格筋の量が増えると、それだけ生み出す熱量も増えるので、冷えの改善に繋がります。

腹筋をつけることで腸が温まり体全体の冷えを改善

長時間のデスクワークなど、同じ姿勢によって骨盤周りの筋肉がコリ固まると、内臓が下がって腸が圧迫されます。腸がスムーズに動かなくなると老廃物や水分が滞り、さらに腸の動きが悪くなり冷えや便秘を招いてしまいます。

腹筋を鍛えて腸が正しい位置に戻ると、滞っていた水分や老廃物の排出が促進されます。腸の冷えを取り除くことは、子宮や卵巣のある体の深部を温めることに繋がります。

自律神経を正しく機能させホルモンをスムーズに分泌させる

自律神経は、昼間の活動時に活発になる交感神経と、夜寝ている間に働く副交感神経を切り替えてバランスをとっています。自分の意思で自律神経をコントロールすることはできませんが、規則正しい生活習慣や運動による刺激によって整えることができます。

自律神経は、ホルモンを分泌するのと同じところにある脳の視床下部によって管理されていますので、自律神経を整えることはホルモンバランスを整えることに繋がります。

骨盤の歪みを整えホルモンの分泌を促す

骨盤が歪むと子宮や卵巣周りの血液の巡が悪くなります。また、骨盤の中央にある「仙骨」から出ている神経は、子宮や卵巣・直腸に繋がっているので、骨盤が歪むと余計な刺激に反応して女性ホルモンのバランスが乱れてしまいます。

ホルモンバランスを整えるためには、骨盤が歪まないように正しい姿勢を支える筋肉が必要なんです。

簡単にできる妊活に効果的な運動

簡単にできる妊活に効果的な運動

赤ちゃんを迎えるのになぜ運動が必要か、というのがわかったところで、今すぐはじめられる運動をご紹介します!

毎日走ったり、ジムに通って筋肉をつけたり、なんていうのは必要ありません!時短で効果的な運動ばかりなのでぜひチャレンジしてくださいね。

ストレッチ(骨盤の位置を整える)

  1. 仰向けで横になり膝を立てます。
  2. 膝を揃えて左右に倒して床につけます。
  3. 上半身が浮かないように意識しながら繰り返します。

腰ぐるぐる運動(骨盤の稼動を良くする)

  1. 足を肩幅より少し広げて、まっすぐ立ちます。
  2. 膝を軽く曲げて両手を腰にあてます。
  3. 上半身を固定したまま、腰で円を描くように回します。
  4. 骨盤の動きを意識しながら、反対方向も同じように回します。

かかとの上下運動(足のリンパを流すポンプ力をつける)

  1. 足を腰の幅に広げてまっすぐ立ちます。
  2. かかとを持ち上げて5秒キープします。
  3. 上げた時に足の甲が正面を向くように意識しながら10回繰り返します。

かかとを持ち上げるときは、お尻と下腹部に力を入れるのがポイントです。

ネコのポーズ(腸の位置を戻す)

  1. 足を肩幅に広げて四つん這いになります。
  2. 両手を前に伸ばして、頭を下げます。
  3. 姿勢をキープしたまま5回呼吸します。

弓のポーズ(子宮や卵巣を刺激して機能を高める)

  1. うつ伏せで横になり、かかとをお尻に近づけます。
  2. 両足の甲を、両手でつかみます。
  3. 背筋を反らせて、呼吸をしながら10秒キープします。この時、ゆりかごのように体を前後に揺らすと、さらに効果的です。

橋のポーズ(自律神経に働きかけてホルモンバランスを整える)

  1. 仰向けで横になります。
  2. 膝を曲げて、かかとをお尻につけます。
  3. 息を吸いながらお尻を高く持ち上げます。
  4. 膝から肩までまっすぐになるようにキープします。

バッタのジャンプのポーズ(腸の位置を戻す)

  1. うつ伏せに横になり両手を後ろで組みます。
  2. 体を反って肩と足を持ち上げます
  3. 姿勢をキープしたまま5回呼吸します。
  4. 肩と足を下ろしてリラックスします。

橋の変形ポーズ(腸を温める)

  1. 仰向けに寝て、両膝を揃えて立てます。
  2. 肩らか膝までが直線になるようにお尻を持ち上げます。
  3. 左足のかかとを上げて膝を伸ばして10秒キープします。
  4. 右足も同じ動きを繰り返します。

慣れてきたら、伸ばした足を10秒キープした後に、外側に少し倒して30秒キープします。

呼吸を意識する

緊張やストレスで呼吸が浅くなりがちな人は、意識して深い呼吸を意識すると、普段使っていない細かい筋肉を動かすことができます。腹横筋をしっかり使った腹式呼吸を意識することで、普段使っていない筋肉が使われて代謝が上がるのはもちろん、酸素を取り入れて脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

まとめ

女性ホルモンが元気な人は、とくに運動をしなくてもホルモンの分泌リズムができていますが、女性ホルモンが乱れている場合は、食事の改善だけでなく、効果的な運動を取り入れることで代謝が上がり、血液の巡りが良くなることでホルモンの分泌もスムーズになって妊娠しやすくなります。

妊活は、食事、温め、運動、といった全体的なアプローチで相乗効果が期待できます。自宅でできる簡単な運動も毎日続けることで効果が出るので、ゆったりとした気持ちで取り組んでくださいね。